TAGAR.id, Jakarta - Untuk orang yang pekerjaannya banyak duduk, olahraga yang disarankan adalah yang dapat membantu meregangkan otot, memperbaiki postur, dan meningkatkan sirkulasi darah.
Berikut beberapa jenis olahraga yang cocok:
1. Peregangan (Stretching)
Peregangan sederhana dapat dilakukan di tempat kerja untuk mengurangi ketegangan otot, terutama di leher, bahu, dan punggung.
2. Jalan Kaki
Berjalan kaki selama 10-15 menit setiap beberapa jam sangat membantu untuk melancarkan peredaran darah dan mencegah kekakuan otot.
3. Yoga
Yoga tidak hanya membantu peregangan tetapi juga memperbaiki postur tubuh dan mengurangi stres.
4. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan ringan seperti squats, lunges, dan push-up bisa dilakukan di rumah atau di gym untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan stabilitas.
5. Bersepeda atau Berenang
Ini adalah latihan kardio yang rendah dampak namun sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular tanpa memberikan beban berlebih pada sendi.
6. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT bisa dilakukan dalam waktu singkat dan sangat efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran jantung.
Mengintegrasikan beberapa dari latihan ini ke dalam rutinitas harian dapat membantu mengimbangi efek dari duduk terlalu lama.
Efek Duduk Terlalu Lama
Duduk terlalu lama dapat memiliki berbagai dampak negatif pada kesehatan, terutama jika dilakukan secara terus-menerus tanpa jeda.
Berikut adalah beberapa efek negatif yang mungkin terjadi:
1. Masalah Postur
Duduk terlalu lama, terutama dengan postur yang buruk, dapat menyebabkan masalah pada tulang belakang seperti nyeri punggung bawah, bahu kaku, dan leher tegang. Postur yang buruk juga dapat menyebabkan lordosis atau kyphosis (kelengkungan abnormal pada tulang belakang).
2. Penurunan Sirkulasi Darah
Duduk dalam waktu lama dapat memperlambat sirkulasi darah, terutama ke kaki, yang bisa menyebabkan pembengkakan, varises, dan meningkatkan risiko penggumpalan darah, seperti deep vein thrombosis (DVT).
3. Penurunan Kesehatan Jantung
Duduk terlalu lama telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol dalam arteri, meningkatkan tekanan darah, dan merusak fungsi jantung.
4. Kenaikan Berat Badan
Kurangnya aktivitas fisik saat duduk terlalu lama dapat menyebabkan penurunan metabolisme, yang mengarah pada kenaikan berat badan dan obesitas. Ini juga meningkatkan risiko penyakit terkait obesitas seperti diabetes tipe 2.
5. Masalah Pencernaan
Duduk dalam waktu lama dapat memperlambat proses pencernaan, yang dapat menyebabkan masalah seperti sembelit dan gangguan pencernaan.
6. Melemahnya Otot
Otot, terutama otot perut dan punggung bawah, bisa melemah karena kurangnya aktivitas. Ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang dapat berkontribusi pada cedera.
7. Penurunan Kesehatan Mental
Ada hubungan antara gaya hidup yang tidak aktif dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan. Kurangnya aktivitas fisik juga dapat mengurangi produksi endorfin, yang berdampak pada suasana hati.
8. Meningkatkan Risiko Penyakit Kronis
Duduk terlalu lama telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu (misalnya kanker kolon), dan bahkan kematian dini.
Untuk mengurangi efek negatif ini, disarankan untuk sering-sering berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan setiap 30-60 menit, serta mengintegrasikan aktivitas fisik dalam rutinitas harian. []