Jakarta - Saat hamil, merupakan hal yang normal apabila mengidam makanan yang bisa menyenangkan perut. Namun, penting untuk memerhatikan asupan yang baik untuk kandungan. Jangan sampai salah mengonsumsi makanan yang justru bisa memiliki efek samping terhadap janin.
Laman Healthline mencatat, makanan bergizi memang sangat penting untuk dikonsumsi oleh siapa pun, khususnya ibu hamil.
Berikut Tagar rangkumkan rekomendasi 13 makanan yang cocok dikonsumsi ibu hamil:
Ilustrasi ibu hamil. (Foto: Tagar/Pixabay)
1. Produk Susu
Selama kehamilan, sangat perlu mengonsumsi produk seperti susu, keju, dan yogurt untuk mendapatkan protein dan kalsium ekstra agar memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Ini dikarenakan produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi yaitu kasein dan whey.
Selain itu, ini merupakan sumber kalsium makanan terbaik, menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc dalam jumlah tinggi.
Jika Anda termasuk orang yang tidak dapat menoleransi laktosa, yogurt probiotik akan jadi pilihan terbaik.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus dan dibutuhkan tubuh selama kehamilan. Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang penting bagi Anda dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan ribuan cara, tetapi juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda. Vitamin A penting untuk perkembangan bayi.
Selain itu, ubi jalar mengandung serat nabati yang melimpah. Serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang sangat membantu jika sembelit saat hamil).
4. Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang dapat membantu membangun otak dan mata bayi. Selain itu, salmon adalah salah satu sumber vitamin D alami yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan.
5. Telur
Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Selain itu, telur adalah sumber kolin yang penting selama kehamilan. Ini diperlukan dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
6. Brokoli dan Sayuran Hijau
Manfaat dari brokoli dan sayuran hijau antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.
Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan mencegah sembelit. Ini dikarenakan sayuran hijau mengandung serat.
7. Daging dan Protein Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak yang bisa didapat dari sapi atau ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Selain itu, ini juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang diperlukan selama kehamilan.
Kandungan zat besi sendiri sangat penting untuk trimester ketiga. Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi. Ini dapat meningkatkan risiko lahir dengan berat badan rendah dan komplikasi lainnya.
Ilustrasi Buah Beri. (Foto: Pixabay/PublicDomainPictures)
8. Buah Beri
Buah beri mengandung banyak kebaikan seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Selain itu, buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, jadi tidak menyebabkan peningkatan besar terhadap gula darah.
Buah beri juga merupakan camilan yang enak karena mengandung air dan serat. Buah-buahan ini memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.
9. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, nasi merah, gandum, dan barley dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Beberapa biji-bijian seperti gandum dan quinoa juga mengandung cukup banyak protein.
10. Alpukat
Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh. Buah ini juga tinggi lemak sehat, serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C yang bagus untuk dikonsumsi selama hamil.
Lemak sehat dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil. Folat dapat membantu mencegah cacat saraf, kelainan perkembangan otak, dan masalah tulang belakang seperti spina bifida.
Terakhir, kalium dapat membantu meredakan kram kaki yang menjadi efek samping kehamilan bagi sebagian wanita.
11. Buah Kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi, dan kalium.
Buah kering seperti prune kaya akan serat, kalium, dan vitamin K. Prune adalah pencahar alami yang sangat membantu dalam meredakan sembelit. Selain itu, buah kering lain seperti kurma kaya akan serat, kalium, besi, dan senyawa tumbuhan.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.
12. Minyak Hati Ikan
Minyak hati ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Selain itu, dengan mengonsumsi minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur.
Minyak hati ikan juga tinggi vitamin D yang kebanyakan orang tidak mendapatkannya dalam jumlah yang cukup.
Satu porsi (15 mililiter) minyak hati ikan mengandung omega-3, vitamin D, dan vitamin A.
Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari karena terlalu banyak vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi bayi. Kadar omega-3 yang tinggi juga memiliki efek pengencer darah.
13. Air
Semua orang penting untuk tetap terhidrasi, khususnya ibu hamil. Tubuh akan menyalurkan hidrasi ke bayi. Namun, jika tidak memperhatikan asupan air, Anda sendiri bisa mengalami dehidrasi.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan berkurangnya daya ingat.
- Baca juga: 5 Makanan yang Dapat Membantu Memutihkan Gigi
- Baca juga: Bahaya Mengkonsumsi Es Krim Bagi Kesehatan
Selain itu, meningkatkan asupan air juga dapat membantu meredakan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan. []
(Okky Pratiwi)