Jakarta – Bagi kamu yang sedang menjalankan program diet, nasi adalah salah satu makanan yang harus dikurangi karena memiliki kalori yang besar. Faktanya, sepiring nasi memiliki jumlah kalori 120-140 sehingga, untuk membakar kalori tersebut kamu perlu olahraga berjalan kaki setidaknya satu jam.
Banyak sumber yang menyarankan untuk mengganti nasi putih dengan makanan lain untuk alternatif sumber karbohidrat yang lebih sehat. Saat kamu masih mengonsumsi nasi putih, lonjakan kadar insulin dapat terjadi dengan cepat karena kandungan glukosa di dalamnya yang lumayan tinggi.
Maka dari itu, kamu harus tahu beberapa jenis makanan sumber karbohidrat yang dapat menggantikan peran dari nasi putih untuk menerapkan diet sehat. Berikut ini beberapa makanan tersebut:
1. Kembang Kol
Makanan pengganti nasi untuk diet yang pertama adalah Kembang kol. Kembang kol merupakan salah satu makanan alternatif yang kaya serat dan nutrisi. Apakah kamu sudah pernah mendengar nasi dari kembang kol? Nasi kembang kol memiliki rasa yang ringan serta tektur yang mirip dengan nasi. Sehingga sangat populer bagi orang-orang yang sedang diet karena rendah kalori dan rendah karbohidrat.
2. Ubi
Ubi atau yang bisa juga disebut sebagai ubi jalar merupakan makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya. Berbeda dengan nasi putih, karbohidrat pada ubi jalar mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula.Ubi yang sudah diolah, memiliki kandungan karbohidrat sekitar 18-21%. Ubi juga kaya akan kandungan provitamin A, vitamin C, dan kalium. Makanan ini pun mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
3. Singkong
Singkong merupakan makanan yang cukup mudah ditemukan di Indonesia, sehingga dapat menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diet. Singkong dipercaya dapat mengobati dehidrasi, kelelahan, sepsis (infeksi darah), dan untuk menginduksi persalinan.
Kandungan gizi pada singkong mirip dengan kentang. Namun, singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Oleh karena itu, singkong harus dibersihkan dengan benar sebelum dimakan untuk mencegah keracunan sianida.
4. Oatmeal
Makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya adalah oatmeal. Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sudah dipercaya bertahun-tahun sebagai pengganti nasi putih. Ini karena serat dalam oatmeal dapat membantu agar kenyang lebih lama, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga dapat mengontrol kadar gula darah.
5. Kentang
Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang mungkin sudah banyak diketahui. Bagi yang sedang diet, mungkin kamu bisa mengganti nasi dengan kentang yang direbus atau di kukus. Sebab, kentang memiliki kandungan pati resisten atau pati yang tidak dapat tercerna, sehingga bisa membantu dalam menurunkan berat badan.
6. Jagung
Makanan pengganti nasi untuk diet lainnya adalah jagung. Makanan ini mengandung serat, magnesium, fosfor, dan vitamin C yang penting untuk tubuh. Faktanya, dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti B1, B3, B5, dan B9 atau folat. Bahkan, kandungan vitamin B dalam jagung sudah memenuhi 10%-19% nilai harian yang harus dikonsumsi.
7. Sukun
Buah sukun merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh, bahkan buah ini dikatakan sebagai sumber energi di masa depan. Satu buah berukuran besar bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat satu keluarga yang terdiri dari 5 orang. Sukun yang sudah matang memiliki tekstur dan rasa yang mirip dengan kentang, sementara sukun muda bisa dimakan sebagai sayuran.
8. Quinoa
Quinoa atau biji gandum merupakan salah satu makanan populer pengganti nasi putih. Quinoa memiliki jumlah fitonutrien yang luar biasa. Nutrisi ini berguna untuk melindungi diri dari peradangan dan mencegah penyakit yang disebabkan oleh radikal bebas. Sebagai makanan pengganti nasi untuk diet, quinoa merupakan sumber karbohidrat yang kaya serat. Meskipun rasa dan teksturnya seperti biji-bijian setelah dimasak namun quinoa bebas gluten dan jauh lebih tinggi kandungan proteinnya dibandingkan beras biasa.
9. Shirataki
Untuk kamu yang ingin berhenti mengonsumsi nasi putih, Shirataki bisa menjadi pilihan yang sehat. Shirataki dibuat dari glucomanan, jenis serat yang didapat dari akar tanaman konnyaku. Konnyaku sendiri dikenal sebagai bahan pangan yang ramah bagi pejuang diet, karena rendah kalori dan kaya serat. Sehingga, makanan ini cocok untuk kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
10. Brokoli
Makanan pengganti nasi yang terakhir adalah Brokoli. Hampir mirip dengan kembang kol, brokoli rebus juga menjadi makanan pengganti nasi untuk diet karena memiliki kalori dan karbohidrat rendah. 1/2 cangkir atau 57 gram brokoli rebus memiliki sekitar 15 kalori dan 2 gram serat. Brokoli rebus juga merupakan sumber vitamin C yang baik dan bertindak sebagai antioksidan serta meningkatkan kekebalan tubuh. (Viona Bono Valvinka)
