Apakah Anda merasa stres akhir-akhir ini? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Menurut survei yang dilakukan oleh American Psychiatric Association, hampir setengah dari orang dewasa Amerika (43%) melaporkan bahwa mereka merasa lebih cemas dibandingkan tahun lalu, naik dari 37% pada tahun 2023. Sistem saraf kita selalu memindai lingkungan untuk mencari tanda-tanda keamanan atau bahaya. Namun, masalahnya adalah sistem ini tidak dapat membedakan antara ancaman nyata dan ancaman yang hanya terbayang. Jadi, ketika kita khawatir, merenung, atau berpikir negatif, sistem saraf kita menginterpretasikannya sebagai ancaman, mengaktifkan respons stres. Dengan kata lain, tubuh kita bereaksi terhadap pikiran stres dengan cara yang sama seperti bereaksi terhadap peristiwa stres yang sebenarnya.
Salah satu cara efektif untuk mengatasi stres adalah dengan mengontrol pernapasan. Teknik pernapasan yang terkontrol, seperti pernapasan berirama, dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengaktifkan respons parasympatetik. "Ketika Anda memperlambat dan memperdalam napas Anda, itu memberi sinyal kepada sistem saraf Anda bahwa Anda aman—membimbing tubuh Anda keluar dari mode 'pertarungan atau lari' dan masuk ke keadaan yang lebih tenang," jelas seorang terapis berbasis mindfulness. Beberapa latihan pernapasan berirama yang populer untuk meredakan stres dan kecemasan termasuk pernapasan 4-7-8, pernapasan hidung bergantian, dan pernapasan bibir.
Menghabiskan waktu untuk berjalan-jalan juga bisa sangat membantu. "Anda mendapatkan olahraga, yang bisa sama bermanfaatnya dengan obat atau terapi untuk kecemasan ringan hingga sedang," kata seorang konselor kesehatan mental klinis. Selain itu, "hambatan untuk mendapatkan manfaat sangat rendah. Cukup sepuluh menit sehari sudah membuat perbedaan," tambahnya. Gerakan ritmis berjalan melibatkan proses yang disebut "stimulasi bilateral," yaitu stimulasi bergantian kedua sisi otak. Ini dapat membantu menenangkan amigdala yang terlalu aktif dan mengatur emosi dengan lebih efektif. Berjalan-jalan di luar ruangan juga sangat membantu karena sinar matahari merangsang sekresi neurotransmiter peningkat mood seperti serotonin dan dopamin.
Meditasi adalah cara lain yang efektif untuk menenangkan pikiran dan mengurangi pikiran negatif. "Meditasi membantu Anda fokus pada momen sekarang, membersihkan pikiran Anda dari gangguan, kekhawatiran, dan pikiran intrusif," jelas seorang terapis. Penelitian menunjukkan bahwa berlatih meditasi tidak hanya meredakan stres, tetapi juga mengubah otak, memperkuat wilayah yang terlibat dalam perenungan dan pengambilan keputusan. Mulailah dengan dua hingga tiga menit meditasi setiap hari dan secara bertahap tingkatkan hingga 10 hingga 20 menit setiap hari. Anda juga bisa menggunakan aplikasi atau video meditasi terbimbing. "Namun Anda mendekati praktik meditasi, konsistensi adalah kunci, karena bisa membutuhkan hingga delapan minggu untuk mendapatkan manfaat penuh," tambahnya.
Menulis jurnal juga bisa menjadi outlet terapeutik yang efektif untuk memproses emosi dan mengurangi stres. "Studi menunjukkan bahwa menulis jurnal terkait dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik," kata seorang terapis berbasis Los Angeles. Menulis jurnal menyediakan ruang yang aman untuk mengekspresikan dan memproses emosi yang sulit yang mungkin menjadi penyebab stres dan membersihkan kekacauan mental. Menurutnya, menulis jurnal juga mengaktifkan korteks prefrontal, bagian otak yang terkait dengan refleksi diri dan pemecahan masalah. Ada beberapa teknik menulis jurnal yang bisa Anda pilih, seperti jurnal peluru, jurnal reflektif, jurnal sampah, jurnal rasa syukur, dan menulis bebas.