Jakarta, (Tagar 9/9/2018) - Ada banyak teori diet yang saling bertentangan dalam hal terbaik untuk menurunkan berat badan (dan mempertahankannya) cukup untuk membuat Anda ingin menyelam terlebih dahulu ke dalam sundae cokelat.
"Kami terus-menerus dihujani oleh begitu banyak informasi membingungkan tentang penurunan berat badan sehingga sulit untuk mengetahui apa yang harus dipercaya," kata Karen Ansel, MS, RDN, penulis Menyembuhkan Superfoods untuk Anti-Penuaan: Tetap Lebih Muda, Hidup Lagi.
Meskipun kemungkinan mengambil lebih dari seminggu untuk mendapatkan lemak yang tidak diinginkan, kebanyakan orang berharap mereka bisa kehilangan lebih cepat daripada yang terjadi. "Ketika datang untuk menurunkan berat badan, cukup mengurangi ukuran porsi Anda bisa menjadi cara yang paling diremehkan untuk menjatuhkan pound. Namun, jika Anda sudah makan lebih sedikit (dan berolahraga lebih banyak) dan masih terjebak, ada sedikit trik perdagangan yang dapat membantu mendorong upaya Anda," kata Ansel.
Baca terus dua belas cara untuk membantu Anda secara alami mempercepat penurunan berat badan dan mengurangi berat badan seperti dilansir Fox News.
1. Minum air putih
Air membantu Anda merasa kenyang, jadi Anda makan lebih sedikit. "Mengkonsumsi delapan hingga 10 gelas air putih setiap hari dapat meningkatkan penurunan berat badan karena penelitian menunjukkan bahwa haus dapat membingungkan karena kelaparan," kata Misti Gueron, MS, RDN, ahli gizi di Pusat Khalili. "Banyak orang meraih makanan karena mengidam, energi rendah atau kebosanan, dan kebiasaan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak perlu," tambahnya. Bahkan, sangat kuat bahwa satu studi menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air 30 menit sebelum makan selama tiga bulan turun hampir tiga pon lebih banyak daripada orang-orang yang tidak pra-hidrasi sebelum waktu makan. Untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, cobalah minum delapan ons air ketika Anda pertama kali bangun, membawa botol air bebas BPA atau melacak asupan air Anda di ponsel.
2. Simpan jurnal makanan
Jurnal makanan mungkin tidak terdengar seksi, tetapi berkali-kali penelitian membuktikan bahwa itu berhasil. Bahkan, menurut sebuah penelitian dari Pusat Penelitian Kesehatan Kaiser Permanente, membuat buku harian makanan dapat menggandakan penurunan berat badan seseorang. "Tanpa alat ini, banyak orang melupakan makanan ringan dan gigitan yang diambil sambil berdiri, menyiapkan makanan untuk orang lain atau mengunyah di dalam mobil. Seiring waktu, camilan yang tidak dikenal ini dapat menghasilkan beberapa kilo tambahan per tahun," kata Gueron. Jika Anda bukan tipe pad dan kertas, Ansel merekomendasikan untuk menyimpan jurnal yang sedang berjalan di ponsel cerdas Anda atau mencoba aplikasi seperti MyFitness Pal atau Lose It.
3. Balikkan bagian Anda
Meskipun ada baiknya untuk memperhatikan ukuran porsi pada label nutrisi, mengapa tidak membaliknya untuk keuntungan Anda? Misalnya, bukannya semangkuk es krim dengan beberapa blueberry, minumlah semangkuk blueberry dengan sesendok es krim. Sementara satu cangkir es krim memiliki lebih dari 250 kalori dan tidak banyak mengandung nutrisi, satu cangkir blueberry hanya mengandung 80 kalori dan merupakan sumber serat dan vitamin C. Atau, bukannya sepiring pasta dengan beberapa sayuran , memiliki sepiring sayuran dengan beberapa pasta. Campuran sayuran silangan yang dikukus atau digongseng sangat cocok dengan jumlah pasta yang lebih sedikit. Tidak hanya bahan ini menukar memotong kalori dalam hidangan, sayuran tambahan menyediakan nutrisi seperti serat, kalium dan vitamin A.
4. Cobalah latihan HIIT
"Jika Anda ingin mempercepat penurunan berat badan, menambahkan 30 menit kardio tiga kali per minggu pasti akan membantu membakar kalori dan lemak tubuh," kata Amie Hoff, Certified Fitness Professional di New York City. Singkat waktu? Hoff menyarankan latihan HIIT (High Intensity Interval Training). "Idenya adalah untuk mendorong tubuh Anda dengan keras untuk ledakan singkat dengan periode pemulihan. Saya ingin orang memulai dengan sprint 10 sampai 15 detik (lari, bersepeda, lompat tali, lari tangga atau apa pun yang membuat detak jantung Anda naik) dan kemudian mundur selama 30 detik untuk pulih. Ketika Anda semakin kuat, Anda akan meningkatkan waktu sprint dan mengurangi masa pemulihan. Sesi HIIT 15 menit bisa setara dengan latihan kardio 30 menit reguler."
5. Makan sebelum makan
Meskipun mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi untuk makan sesuatu sebelum Anda pergi ke restoran atau pesta, menunjukkan kelaparan ke acara tersebut kemungkinan akan membuat semuanya lebih sulit untuk tetap pada tujuan penurunan berat badan Anda. Makan sesuatu yang kecil (sekitar 100 kalori) dengan serat (dua hingga empat gram) adalah cara yang bagus untuk menyesuaikan kembali selera makan Anda sehingga Anda dapat muncul dan berbaur sedikit sebelum menyelam ke dalam saus keju. Pilih makanan utuh untuk menghilangkan tepi, seperti apel atau segenggam penuh kacang. Sebagai contoh, 30 pistachio hanya mengandung 100 kalori dan menawarkan dua gram serat, bersama dengan protein dan lemak sehat, untuk benar-benar menghilangkan selera makan Anda sementara memberikan krisis sebelum pesta yang memuaskan. Nikmati camilan mini Anda dengan segelas air yang tinggi sebelum perayaan untuk mengurangi peluang Anda untuk mendapatkan berat badan setelah pesta.
6. Bakar lebih banyak kalori dengan otot
Sementara cardio membakar kalori saat Anda berolahraga, latihan kekuatan akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda beristirahat. "Hal yang indah tentang latihan kekuatan adalah bahwa Anda tidak hanya mendapatkan otot yang terukir dan kencang, tetapi semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat metabolisme Anda," kata Hoff. Metabolisme yang lebih cepat berarti lebih banyak kalori yang terbakar, dan pada gilirannya menurunkan berat badan lebih cepat. Hoff mengatakan menggabungkan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu adalah ideal. "Tidak perlu untuk beban berat; Anda dapat membangun otot dengan menggunakan berat badan dan band latihan Anda sendiri."
7. Pilih camilan sehat
Orang Amerika ngemil lebih dari sebelumnya, jadi membuat pilihan ngemil cerdas adalah kunci untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Bidik camilan yang memuaskan dengan memilih makanan yang menyediakan campuran protein dan serat, menstabilkan kadar gula darah dan menjaga rasa lapar di teluk. Apel dan mentega almond, yogurt tawar dengan buah beri, atau biskuit kering keripik serat tinggi dan hummus semuanya bisa menjadi pilihan cemilan yang cerdas. Sebagai contoh, dua kerupuk crispbread Wasa Flax Seed yang dikombinasikan dengan dua sendok makan hummus menyediakan 4 gram protein dan 4 gram serat untuk daya tahan. Untuk tambahan, tambahkan beberapa sendok teh saus pedas. Penelitian menunjukkan makanan pedas dapat membantu mempercepat metabolisme dan mengekang nafsu makan.
8. Makan lebih banyak kacang
Kacang merupakan sumber karbohidrat rendah yang sangat baik, serta sumber protein dan serat yang baik, yang memperlambat proses pencernaan untuk membantu Anda tetap kenyang lebih lama. "Penelitian menemukan bahwa hanya mengonsumsi tiga perempat cangkir kacang sehari selama enam minggu dapat membantu Anda kehilangan hampir enam pon. Dan jika Anda mencoba menurunkan kolesterol, itu adalah kemenangan ganda karena serat larut dalam kacang membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh Anda," kata Ansel. Dia juga mengatakan Anda tidak perlu memasak kacang kering dari awal. Kacang kalengan adalah salah satu makanan kenyamanan yang paling diremehkan, jadi jagalah segala jenis - seperti hitam, pinto, kacang panjang, dan cannellini - di dapur Anda. Coba tambahkan kacang ke sup dan salad Anda, tambahkan mereka cincang ke hidangan daging, nikmati saus kacang seperti hummus, atau masukkan ke dalam salad.
9. Potong minuman manis
Jika Anda membuat pilihan makanan yang tepat dan memperhatikan porsi Anda tetapi Anda menemukan bahwa Anda masih berjuang untuk menurunkan berat badan, jangan lupa untuk mempertimbangkan kalori yang dikonsumsi dalam minuman manis favorit Anda. "Kopi mocha atau minuman kopi populer lainnya, teh manis, soda, dan minuman buah dapat dengan mudah menambah 150 hingga 500 kalori ekstra untuk hari Anda dan konsumsi harian dapat dengan mudah menumbuhkan pound atau penambahan berat badan per minggu," kata Gueron. Tempelkan air atau teh tanpa pemanis dan simpan yang manis untuk camilan istimewa.
10. Jadilah orang baik hati
Daripada melakukan detox atau membersihkan dengan harapan mengatur ulang sistem GI Anda (dan mempercepat penurunan berat badan), tingkatkan kesehatan usus Anda secara alami dengan makanan yang dipenuhi serat. "Serat adalah karbohidrat yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, tetapi tidak seperti bentuk karbohidrat lainnya, lebih sulit untuk dicerna. Ketika melewati sistem pencernaan Anda, ia merangsang reseptor yang memberitahu otak Anda bahwa Anda kenyang. Orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih sehat," kata Gueron. Jika Anda mencari makanan khusus yang dipenuhi serat untuk meremajakan usus Anda, makan tiga P: pangkas, puls, dan pir. Prunes membantu menjaga kesehatan pencernaan yang baik dan dapat secara positif mempengaruhi bakteri yang hidup di usus. Pulsa, yang termasuk lentil, kacang, dan kacang polong, meningkatkan kesehatan usus dengan memperkuat penghalang usus. Dan pir mengandung serat prebiotik, yang membantu meningkatkan kesehatan usus dengan menyediakan makanan bagi bakteri probiotik menguntungkan.
11. Tutup dapur
Di era modern dari pengiriman makanan 24-jam dan porsi makanan ekstra besar, banyak orang bingung tentang seberapa banyak dan seberapa sering makan. Gueron mengatakan salah satu pertanyaan paling umum yang dia dapatkan adalah, "Seberapa terlambat saya dapat makan malam dan masih menurunkan berat badan?" Baru-baru ini, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menghindari makanan melewati jam-jam tertentu dalam sehari atau puasa intermiten dapat mendorong penurunan berat badan. Dia mengatakan pendekatan moderat yang meningkatkan penurunan berat badan dan datang tanpa efek samping yang jelas bagi individu yang sehat adalah pendekatan puasa intermiten 12 jam. Contohnya adalah makan pagi pertama Anda tidak lebih awal dari jam 7 pagi dan makan malam terakhir Anda paling lambat pukul 7 malam. Dengan demikian, 12 jam tanpa makanan atau minuman kalori yang dikonsumsi memberi waktu tubuh Anda untuk beristirahat dari makan dan mempromosikan pembakaran lemak tanpa rasa lapar yang tidak perlu yang dapat disebabkan oleh puasa siang hari.
12. Dapatkan lebih banyak tidur
Kendala yang sering diabaikan untuk makan lebih baik (dan menurunkan berat badan) adalah tidur. Sementara kebutuhan tidur bervariasi, menurut National Sleep Foundation, orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam semalam. Sayangnya, dua pertiga orang melaporkan mengalami masalah tidur setidaknya beberapa malam dalam seminggu, dengan wanita lebih rentan terhadap masalah tidur daripada pria. Sebuah studi peninjauan yang mengamati 36 penelitian tentang tidur dan peningkatan berat badan menemukan bahwa durasi tidur pendek secara independen terkait dengan penambahan berat badan. Studi menunjukkan semakin sedikit menit yang Anda habiskan untuk tidur, semakin besar kemungkinan Anda merasa lapar dan membuat pilihan makanan yang buruk keesokan harinya. Pastikan Anda mendapatkan cukup Zzzz untuk memetik hasil dari upaya penurunan berat badan Anda. []
