Manfaat Diet Flexitarian dan Cara Mengatur Asupan Makanan

Pola makan fleksibel menyarankan Anda untuk menuai manfaat dari pola makan vegetarian tanpa sama sekali menghilangkan produk hewani dari makanan.
Ilustrasi diet flexitarian. (Foto: Tagar/iStock)

Jakarta - Kata flexitarian merupakan kombinasi dari dua kata 'fleksibel' dan 'vegetarian', yang berarti pola makan memberikan pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel jika dibandingkan dengan pola makan vegetarian atau vegan lainnya. Pola makan fleksibel menyarankan Anda untuk menuai manfaat dari pola makan vegetarian tanpa sama sekali menghilangkan produk hewani dari makanan. 

Diet flexitarian yang juga disebut sebagai diet semi-vegetarian adalah pola makan nabati yang semakin populer, menekankan pada makan makanan nabati dan memungkinkan untuk konsumsi daging sesekali dalam jumlah sedang.

Dilansir dari Boldsky, berikut adalah penjelasan lebih lengkap mengenai diet fleksibel dan makanan apa yang harus dimakan dan dihindari.

Untuk menjalankan program diet ini, Anda harus lebih banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian serta biji-bijian sambil tetap menikmati daging dalam jumlah sedang. Diet cocok untuk semua orang yang ingin makan makanan yang sehat dan bergizi tetapi tidak ingin menyerah pada kesenangan daging mereka.

Diet flexitarian dikembangkan oleh ahli gizi Dawn Jackson Blatner pada tahun 2009 yang menerbitkan buku berjudul The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life.

Diet fleksibel didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

- Mengkonsumsi lebih banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

- Asupan protein dari makanan nabati.

- Fleksibel dalam diet Anda di mana Anda bisa makan daging dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.

- Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan membatasi tambahan gula dan permen.

Pada tahun 2019, diet flexitarian menduduki peringkat no. 3 dalam kategori Diet Terbaik Secara Keseluruhan, dalam hal mempromosikan kesehatan jangka panjang dan mencegah penyakit.

Berikut ini adalah manfaat kesehatan dari diet flexibel.


1. Membantu menurunkan berat badan

Sebuah studi penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang diberi lima pola makan nabati yang berbeda seperti vegan, vegetarian, pesco-vegetarian, semi-vegetarian dan diet omnivora menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam penurunan berat badan.

Studi tahun 2015 lainnya melaporkan bahwa wanita pasca menopause yang mempertahankan diet semi-vegetarian selama lebih dari 20 tahun memiliki berat badan, indeks massa tubuh (BMI) dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan non-vegetarian.


2. Mengontrol tingkat tekanan darah

Diet fleksibel dapat membantu menstabilkan tingkat tekanan darah Anda. Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam The British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengikuti diet fleksibel menurunkan tingkat tekanan darah dan BMI. Tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.


3. Mengurangi risiko diabetes

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita pasca-menopause yang mengikuti diet semi-vegetarian untuk jangka panjang memiliki kadar glukosa dan insulin yang lebih rendah secara signifikan. Studi 2009 lainnya yang diterbitkan di Diabetes Care menunjukkan bahwa risiko diabetes tipe 2 lebih rendah pada semi-vegetarian daripada non-vegetarian.


4. Dapat mengatasi kanker

Memperbanyak konsumsi buah, sayur, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian terbukti dapat mencegah kanker. Sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa studi selama 7 tahun pada kasus kanker usus besar pada 78.000 orang menemukan bahwa semi-vegetarian 8 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terkena kanker usus besar dibandingkan dengan non-vegetarian.


5. Mengobati penyakit radang usus (IBS)

Sebuah penelitian melaporkan bahwa diet semi-vegetarian efektif dalam mencegah kambuhnya gejala pada pasien dengan IBS . Studi penelitian lain menyimpulkan bahwa meningkatkan asupan serat makanan melalui diet semi-vegetarian dapat digunakan sebagai pengobatan pendukung untuk pasien dengan penyakit Crohn (penyakit radang usus kronis yang menyebabkan peradangan pada lapisan dinding sistem pencernaan, mulai dari mulut hingga anus)


Makanan yang cocok untuk dimakan dengan diet flexitarian.

- Makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, lentil, kedelai, dan tahu.

- Sayuran bertepung seperti ubi, jagung dan kacang polong.

- Sayuran tidak bertepung seperti paprika, kubis Brussel, kacang hijau, wortel, dan kembang kol.

- Buah-buahan seperti apel, jeruk, anggur, beri, dan ceri.

- Biji-bijian utuh seperti soba, quinoa, dan farro.

- Kacang dan biji-bijian seperti almond, kacang mete, kenari, biji chia, biji rami, dan pistachio.

- Susu nabati seperti santan, susu kedelai, susu rami dan susu almond tanpa pemanis.

- Lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun.

- Rempah rempah

- Minuman seperti teh, kopi dan air putih.

- Telur dan unggas

- Ikan dan daging

- Susu dari hewan yang diberi makan rumput atau yang dipasteurisasi.


Makanan yang harus dihindari pada diet flexitarian

- Daging olahan seperti sosis dan bacon

- Karbohidrat olahan

- Makanan cepat saji

- Ditambahkan gula dan manisan


Risiko kesehatan dari diet fleksibel

Diet fleksibel tidak sepenuhnya mengecualikan kelompok makanan tertentu, jadi tidak menimbulkan risiko kesehatan. Namun, makan lebih sedikit daging dan produk hewani lainnya dapat membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, seng, zat besi, kalsium, dan asam lemak omega 3.

Juga jika diet flexitarian direncanakan dengan baik dan mencakup berbagai makanan padat nutrisi, diet flexitarian seharusnya tidak menimbulkan kekhawatiran.

Selain itu, apa pun diet yang Anda ikuti, olahraga harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Orang yang fleksibel harus melakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit lima hari seminggu bersama dengan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu.

Karena itulah, sebelum Anda mencoba diet flexitarian, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli diet untuk memahami apakah diet tersebut cocok untuk Anda.


Contoh paket makanan flexitarian satu hari

Sarapan: Roti panggang alpukat dengan roti panggang gandum, bayam, dan telur.

Makan siang: Semangkuk ayam atau buncis, kangkung atau tomat cincang, dan kubus kentang panggang.

Snack: Apel dan pecan

Makan malam: Sup lentil dengan roti gandum dan salad pendamping. []

Berita terkait
6 Manfaat Keju Kambing, Bisa Juga untuk Program Diet
Keju kambing mengandung protein berkualitas tinggi yang dapat dicerna dengan mudah, sedikit laktosa dan tidak menyebabkan alergi.
Mitos-Mitos Seputar Nutrisi dan Pola Diet yang Menyesatkan
Menerpakan pola diat yang salah akan berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga dan Diet
Perut buncit juga harus diiwaspadai karena merupakan salah satu tanda yang mengarah pada masalah kegemukan atau obesitas.
0
Pemerintah Bentuk Satgas Penanganan PMK pada Hewan Ternak
Pemerintah akan bentuk Satgas Penanganan Penyakit Mulut dan Kuku (PMK) untuk menanggulangi PMK yang serang hewan ternak di Indonesia