Jakarta - Pola makan sehat dan seimbang akan membantu saat mengalami depresi, karena asupan yang masuk ke dalam tubuh dapat mempengaruhi suasana hati.
Mengutip hellosehat, mikroorganisme yang hidup di perut menghasilkan begitu banyak senyawa kimia saraf, bakteri baik yang berperan dalam membangun suasana hati dan fungsi-fungsi saraf lainnya.
Untuk itu sangat penting menyeimbangkan bakteri usus melalui konsumsi probiotik, seperti Lactobaccilli and Bifidobacteria membantu meningkatkan suasana hati.
Konsumsi makanan epigenetik yang mempromosikan kesehatan tubuh secara umum, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan mood. Misalnya, serotonin adalah hormon kebahagiaan yang dapat membantu lebih bersemangat dan tidur lebih baik. Makan makanan seperti kacang arab, kaya akan tryptophan, yang merupakan pelopor serotonin.
Berikut Tagar rangkumkan makanan yang cocok dikonsum saat depresi.
1. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Sayuran hijau sangat penting karena mengandung jumlah besar sekali vitamin A, C, E dan K, serta mineral dan phytochemical. Selain itu, radikal bebas yang diproduksi dalam tubuh berkontribusi pada kerusakan sel, penuaan, dan disfungsi organ.
Studi menunjukkan, otak sangat berisiko untuk kerusakan radikal bebas. Untuk itu membutuhkan antioksidan, seperti beta karoten dan vitamin C dan E berfungsi memerangi efek radikal bebas. Keduanya terbukti untuk mengikat radikal bebas dan mengambil alih dampak negatif.
Meski tak ada cara untuk menghentikan radikal bebas sepenuhnya, namun bisa dikurangi efeknya dengan mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan, seperti brokoli, bayam, asparagus, dan kale.
2. Kacang Kenari
Kacang kenari terbukti dapat memelihara ketajaman kognitif berkat kandungan alpha-linolenic acid, asam lemak omega-3 esensial yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak serta mengelola gejala depresi.
Selain kaya akan omega-3, kacang kenari juga mengandung tinggi selenium. Beberapa studi telah menunjukkan keterkaitan antara defisiensi selenium dengan depresi.
Beberapa studi tambahan lainnya juga menunjukkan bahwa asupan selenium yang mencukup dapat menurunkan gejala mood depresif.
Sejumlah polifenol yang terkandung terbukti mencegah kehilangan memori. Bahkan, dapat memperbaiki beberapa tanda penuaan otak.
3. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat yang diperlukan otak agar dapat berfungsi sempurna. Tiga perempat dari total kalorinya berasal dari lemak yang sebagian besarnya adalah lemak jenuh tunggal dalam bentuk asam oleat.
Alpukat juga diperkaya glutathione, suatu zat yang secara khusus memblokir penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerusakan oksidatif.
Selain itu, buah berwarna hijau ini juga mengandung lutein, beta karoten, vitamin K, vitamin B(B9, B6,B5), vitamin C dan E12, dan folat yang lebih banyak dibanding buah lainnya.
4. Beri
Beri, seperti stroberi, raspberry, beri hitam, dan blueberry adalah salah satu keluarga buah-buahan yang mengandung antioksidan tertinggi, tapi blueberry menduduki peringkat pertama dalam keluarga ini.
Blueberry diperkaya oleh antioksidan anthocyanin yang telah dikaitkan dengan ketajaman kognitif. Selain itu, beri-berian lainnya, kaya akan vitamin C yang dipercaya efektif memerangi stres dan menurunkan tekanan darah.
Dalam sebuah studi terbitan Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pasien yang telah diberikan perawatan antioksidan selama dua tahun memiliki skor depresi yang jauh lebih rendah daripada mereka yang dirawat dengan placebo.
5. Bawang Putih dan Bombay
Bawang putih diperkaya dengan sejumlah antioksidan kuat. Bahan kimia ini menetralisir radikal bebas dan dapat mengurangi bahkan membantu mencegah beberapa kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas, dari waktu ke waktu.
Salah satunya yang dapat dicegah adalah allicin, yang telah dikaitkan oleh pencegahan penyakit jantung, bahkan flu biasa. Karena stres dan mood depresif melemahkan kekebalan tubuh, bawang putih perlu dimasukkan ke dalam menu makanan harian demi menguatkan kembali sistem imun.
Bawang putih dan semua keluarga bawang lainnya, seperti bawang bombay, bawang merah, daun bawang, kucai, dan bawang perai telah dipercaya dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, terutama kanker pada saluran pencernaan.
6. Tomat
Tomat mengandung banyak asam folat dan asam alpha-lipoic. Keduanya baik untuk mengatasi depresi.
Menurut penelitian terbitan Journal of Psychiatry dan Neuroscience, menunjukkan peningkatan kejadian defisiensi folat pada pasien pengidap depresi. Dalam sebagian besar studi, sekitar sepertiga dari pasien depresi kekurangan folat.
Asam folat dapat mencegah kelebihan homosistein, yang membatasi produksi neurotransmitter penting seperti serotonin, dopamine, dan norepinephrine, dari pembentukan di dalam tubuh.
Asam alpha-lipoic membantu tubuh mengubah glukosa menjadi energi, dan hal itu yang menjadikannya ampuh menstabilkan suasana hati.
7. Apel
Apel tinggi akan kandungan antioksidan yang dapat membantu mencegah dan memperbaiki kerusakan oksidatif serta peradangan pada tingkat sel.
Selain itu, Apel juga diperkaya oleh serat larut yang menyeimbangkan naik-turunnya kadar gula darah.
8. Cokelat
Cokelat memiliki beragam antioksidan sehat, dan telah terbukti dapat merubah suasana hati, terutama untuk mengatasi depresi.
Dark chocolate, diketahui menurunkan tekanan darah, menambahkan sensasi tenang di dalam diri. Kandungan dari coklat berwarna hitam ini diperkaya oleh polifenol dan flavonol, dua jenis antioksidan penting, yang lebih banyak dibandingkan dengan beberapa jus buah. []