TAGAR.id, Jakarta - Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi penting yang membantu melindungi tulang dari penyakit ini.
Berikut adalah beberapa sumber makanan dan minuman yang kaya akan kalsium dan vitamin D yang dapat membantu melindungi perempuan dari osteoporosis:
Sumber Kalsium
1. Susu dan Produk Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Pilih susu rendah lemak atau non-lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
2. Yogurt
Yogurt mengandung kalsium dan probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
3. Keju
Keju adalah sumber kalsium yang baik, meskipun memiliki kandungan lemak yang tinggi. Pilih keju rendah lemak jika Anda peduli akan asupan lemak.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti kale, brokoli, collard greens, dan bayam mengandung kalsium. Meskipun kalsium dalam sayuran hijau tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh seperti kalsium dalam produk susu, tetap merupakan sumber yang baik.
5. Ikan
Ikan seperti salmon, sardine (termasuk tulangnya), dan ikan teri mengandung kalsium. Ikan salmon juga merupakan sumber vitamin D yang baik.
6. Tahu dan Tempe
Produk kedelai seperti tahu dan tempe mengandung kalsium dan merupakan alternatif yang baik untuk produk susu jika Anda vegetarian atau vegan.
7. Minuman Susu Alternatif
Minuman susu alternatif seperti susu almond, susu kedelai, dan susu almond yang diperkaya dengan kalsium juga tersedia.
Sumber Vitamin D
1. Paparan Matahari
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan matahari. Berjemur selama sekitar 15-20 menit di bawah sinar matahari langsung pada jam-jam tertentu setiap hari dapat membantu tubuh menghasilkan vitamin D.
2. Ikan
Beberapa jenis ikan seperti salmon, tuna, sardine, dan mackerel mengandung vitamin D.
3. Telur
Telur juga mengandung vitamin D, terutama dalam kuning telurnya.
4. Suplemen Vitamin D
Jika Anda kesulitan mendapatkan vitamin D melalui makanan atau paparan matahari, Anda dapat mempertimbangkan suplemen vitamin D, terutama jika Anda berisiko defisiensi.
Penting untuk mencari keseimbangan antara asupan kalsium dan vitamin D serta gaya hidup sehat yang mencakup olahraga berat seperti berjalan kaki, jogging, atau latihan resistensi untuk menjaga kesehatan tulang. []