Jakarta, (Tagar 14/10/2018) - Kesehatan dan kekuatan tulang menurun seiring bertambahnya usia. Menurut para ahli, kepadatan tulang mengalami puncak di usia 30-40 tahun, konstan di usia 45, dan mengalami penurunan saat menopause atau penuaan.
Untuk menghambat laju penurunan kesehatan tulang, Anda harus menjaga gaya hidup sehat. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda seperti dilansir Medical Daily.
1. Meningkatkan Asupan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium memainkan peran utama dalam meningkatkan kekuatan tulang. Ketika tulang mengalami pengeroposan, maka Anda membutuhkan kalsium untuk membangunnya kembali. Kalsium juga bermanfaat untuk memperlambat kehilangan massa tulang. Tetapi, kalsium tidak bekerja sendiri, melainkan butuh vitamin D, nutrisi yang bertanggung jawab untuk mengangkut kalsium.
Orang dewasa yang sehat membutuhkan asupan kalsium harian sebanyak 1.000 miligram. Sementara lansia yang berusia di atas 50 tahun harus mendapat asupan kalsium mencapai 1.200 miligram. Adapun untuk asupan vitamin D, Anda bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari, susu, sereal sarapan yang difortifikasi, dan telur.
2. Jangan Hanya Berjalan, Lakukan Latihan Kekuatan
Bergerak aktif memang akan membantu menjaga kesehatan tulang. Jika Anda tidak sempat berolahraga, cobalah untuk berjalan atau naik tangga sesering mungkin di sela kesibukan. Tetapi, aktivitas seperti berjalan kaki saja hanya dapat meningkatkan kesehatan jantung, namun tidak dapat memperkuat otot dan tulang.
Oleh karena itu, Anda perlu melakukan kegiatan tambahan seperti tenis, menari, lompat tali, hiking, memanjat tangga dan latihan beban. Berbagai aktivitas tersebut dapat membantu meningkatkan kesehatan otot dan tulang.
3. Menjaga Berat Badan
Penelitian telah menunjukkan kesehatan tulang dapat menurun pada orang dengan bobot tubuh rendah atau kelebihan berat badan. Individu dengan berat badan yang kurang, biasanya mengalami kepadatan mineral tulang yang buruk. Tindakan menurunkan berat badan selama usia menengah juga bisa berdampak pada kepadatan tulang.
Sementara itu, dalam sebuah penelitian terhadap remaja obesitas, peneliti menemukan bahwa lemak berlebih memicu peradangan yang berkontribusi terhadap melemahnya tulang. Selanjutnya, tingkat hormon pertumbuhan ternyata lebih rendah pada remaja obesitas. Padahal, hormon tersebut memainkan peran penting untuk kesehatan tulang.
4. Berhenti Merokok
Merokok dapat mempercepat laju pengeroposan tulang, terutama pada remaja dan wanita pascamenopause. Nikotin dan racun dalam rokok mempengaruhi kesehatan tulang dari berbagai sudut. Penelitian juga menunjukkan bahwa merokok menghambat hormon kalsitonin, yang membantu membangun tulang.
Jika Anda seorang perokok, maka tidak ada kata terlambat untuk berhenti. Menurut catatan Organisasi Kesehatan Dunia, risiko penurunan kesehatan tulang lebih rendah pada mantan perokok.
5. Tidur Cukup
Tidur yang buruk dapat memiliki efek merusak pada berbagai bagian tubuh Anda, termasuk tulang. Orang dewasa umumnya harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Berdasarkan temuan dari sebuah penelitian, Satu penelitian menemukan bahwa yang hanya tidur selama lima setengah jam mengalami pemecahan tulang daripada penggantian tulang yang keropos.
Hal ini akan mengubah keseimbangan tulang. Pada akhirnya, orang yang kurang tidur akan mengalami pengeroposan tulang yang dapat menyebabkan osteoporosis dan patah tulang. []
