TAGAR.id, Jakarta - Orang tidak selalu makan karena lapar, tapi juga karena kebosanan, kebahagiaan, stres atau kelelahan. Menjangkau setiap kali camilan, bahkan ketika Anda secara fisik tidak membutuhkannya, menunjukkan risiko obesitas atau kenaikan berat badan, diikuti oleh kondisi lain seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi.
Rasa lapar ditandai sebagai stimulus internal yang memulai tindakan asupan makanan. Mengkonsumsi makanan sebagai respons terhadap kelaparan dianggap sebagai langkah di antara proses pengaturan makanan. Namun, kutipan mengatakan bahwa rangsangan kelaparan tidak sering dipengaruhi oleh asupan makanan, tetapi oleh banyak faktor lain yang menimpanya.
Faktor-faktor tersebut antara lain makanan yang dipasarkan yang menggoda, faktor intrinsik seperti emosi yang kuat dan faktor sosial seperti makan untuk menemani seseorang. Selain itu, ada banyak sensasi tubuh nonspesifik seperti mual, haus, dan nyeri yang disalahartikan sebagai rasa lapar. Perasaan ini bisa membingungkan karena cenderung menghilang hanya untuk sementara setelah asupan makanan, tetapi muncul kembali setelah beberapa waktu, mengakibatkan asupan kalori berlebih untuk hari itu.
Faktor lain yang disarankan para ahli adalah bahwa kebingungan mengenai perasaan lapar yang sebenarnya atau 'makan tanpa merasa lapar' dirasakan selama masa kanak-kanak. Praktik memaksakan waktu makan pada awal masa bayi tanpa memahami perilaku makan anak menjadi penyebab utamanya.
Kebiasaan ini cenderung bertahan seumur hidup tanpa memahami kebutuhan tubuh akan makanan. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa keinginan untuk mengonsumsi makanan dapat terjadi tanpa adanya rangsangan rasa lapar, namun rasa lapar sendiri merupakan faktor yang merepresentasikan kapan tubuh kita membutuhkan makanan atau siap untuk mencerna.
Bagaimana Mengidentifikasi Kelaparan? Kelaparan terutama diidentifikasi oleh dua fase: Empty Hollow Sensation (EHS) dan Inanition. Yang sebelumnya ditandai dengan sensasi fisik di epigastrium (perut bagian atas) seperti kontraksi perut atau rasa lapar Cannon dan Washburn.
Kontraksi berulang pada fase ini terjadi karena pembersihan lambung dan usus kecil dari puing-puing, sekresi, mikroba, dan partikel makanan yang tidak tercerna sehingga siap untuk dikonsumsi. Prosesnya sering diatur oleh dua hormon usus yang dikenal sebagai motilin dan somatostatin. [2
Fase kedua meliputi kelemahan, kelelahan, dan pusing. Fase ini menunjukkan kebutuhan nutrisi tetapi tidak perlu dicerna. Meskipun kedua fase ini merupakan indikasi keinginan untuk makan, fase ini dapat bervariasi ketika didorong karena rangsangan intrinsik atau ekstrinsik yang disebutkan di atas. Juga, rasa lapar berkorelasi dengan baik ketika rata-rata glukosa darah sekitar 81,8 mg / dL.
Manajemen berat badan sangat penting untuk pencegahan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi. Karena itulah, Anda harus mengidentifikasi keinginan Anda untuk makan dan mencari cara untuk mengendalikannya. Perhatikan beberapa cara untuk mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar dan cara efektif untuk mencegahnya.
Cara mengidentifikasi Anda benar-benar lapar
1. Kapan terakhir kali Anda makan: Jika sudah beberapa jam sejak Anda makan, inilah saatnya mempertimbangkan untuk makan. Pahami bahwa rangsangan lapar Anda nyata dan ambillah makanan.
2. Apa yang Anda makan dalam makanan terakhir Anda: Jika Anda memiliki porsi kecil makanan di makanan terakhir Anda, Anda dapat mempercayai intuisi Anda untuk lapar dan makan.
3. Waspadai gejala fisik: Jika secara fisik Anda merasakan sensasi seperti perut berkontraksi, perut kosong atau cekung, kehilangan energi, gemetar, lemas dan mudah tersinggung, itu pertanda bahwa Anda benar-benar lapar.
4. Pahami suasana hati Anda: Orang-orang sering kali cenderung makan berlebihan saat mereka bahagia, stres, sedih atau lelah. Pahami faktor emosional Anda dan hindari kebingungan antara rasa lapar dan perasaan ini. Ingat, ketika mengidam Anda tidak terkait dengan rasa lapar Anda, memakan makanan juga tidak akan memuaskan Anda.
Cara efektif untuk mengelola lapar
1. Lakukan makan dengan penuh kesadaran
Makan dengan penuh kesadaran berarti memahami sinyal rasa lapar dari tubuh Anda dan karenanya mengonsumsi makanan. Ini adalah bentuk meditasi yang melibatkan memperhatikan makanan kita pada setiap gigitan yang kita makan, tanpa penilaian apa pun. Makan dengan penuh kesadaran tidak dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi orang yang mengenalkannya dalam kehidupan sehari-hari lebih mungkin mengalami penurunan berat badan.
2. Ambil segelas air
Jika Anda makan hanya satu jam kembali dan merasa lapar lagi, hindari stimulus dengan mengambil segelas air. Ini akan mengisi perut Anda dan juga memberi Anda rasa kenyang.
3. Catat
Mencatat pemicu dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar atau karena stres, kesedihan, atau kelelahan. Cobalah untuk menghindari faktor-faktor tersebut dengan melakukan meditasi atau yoga.
4. Alihkan pikiran Anda
Jika Anda memiliki kebiasaan meraih sesuatu tanpa rasa lapar, hancurkan polanya dan coba alihkan pikiran Anda dengan aktivitas seperti jalan-jalan, mengobrol dengan teman, menonton video lucu, atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
5. Konsumsi makanan kaya serat
Beberapa makanan hanya memberi Anda energi instan tetapi tidak membuat Anda kenyang lebih lama. Sertakan lebih banyak makanan kaya serat dalam makanan Anda karena makanan itu memberi Anda rasa kenyang, mengatur kadar glukosa Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda tidak akan mengambil camilan keju ekstra itu.
6. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat mengganggu hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin. Peningkatan produksi hormon ini dapat membuat Anda merasa lapar hampir sepanjang waktu. Oleh karena itu, dapatkan waktu tidur yang cukup dan tepat waktu untuk mengontrol nafsu makan
7. Sertakan protein dan singkirkan karbohidrat olahan
Konsumsi makanan kaya protein seperti unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu. Mereka memiliki sifat pengurang rasa lapar yang membantu mengurangi asupan kalori hingga sekitar 50 persen. Selain itu, hindari karbohidrat olahan seperti tepung putih karena dapat dicerna dengan cepat dan memicu rasa lapar dalam waktu singkat.
8. Hindari terlalu banyak olahraga
Olahraga baik untuk kesehatan, tetapi melakukan olahraga berat dalam waktu lama dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Konsumsi makanan yang cukup sebagai bahan bakar Anda untuk berolahraga dan bukan menambah asupan kalori Anda.
9. Hindari terlalu banyak alkohol
Terlalu banyak konsumsi alkohol dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar. Ini bisa membuat Anda mengonsumsi lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alkohol. Batasi konsumsi alkohol untuk mengatur nafsu makan.