Komposisi Tepat untuk Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam

Komposisi tepat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Komposisi tepat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. (Foto: Pexels)

Jakarta, (Tagar 7/4/2019) - Karena kebiasaan sarapan pagi kadang terlewatkan, malah ada yang bilang bisa membantu mengurangi berat badan. Bahkan tak sedikit yang beranggapan sarapan memberi efek mengantuk di pagi hari. S

Dengan berbagai alasan, mereka memilih untuk menghindarinya agar aktivitas paginya tidak terganggu. Padahal anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Semua itu bergantung pada pola makan dan pilihan menu sarapan pagi yang dikonsumsi.

Dua penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Dietetic Association menyimpulkan, bahwa sarapan pagi sangatlah penting bagi kesehatan

Dari penelitian pertama menyatakan, seseorang yang tidak rutin sarapan pagi setiap hari, justru memiliki peluang kelebihan berat badan sebanyak 13% lebih tinggi daripada orang yang rutin sarapan pagi setiap harinya. 

Hasil penelitian kedua menyatakan, seseorang yang sarapan pagi setiap hari cenderung rutin berolahraga dan mengurangi asupan kalori sepanjang harinya.

Selain itu, memilih menu sarapan pagi sangat penting dilakukan. Karena sarapan di pagi dapat membantu mencegah nafsu makan berlebih saat jam-jam makan berikutnya. Bahkan dengan sarapan pagi dapat merangsang metabolisme tubuh lebih awal. 

Ketika melewatkan sarapan pagi, tubuh sama saja seperti berpuasa selama 15-20 jam, sehingga tubuh tidak akan memproduksi enzim untuk proses metabolisme lemak. Akibatnya, lemak dalam tubuh akan menumpuk sehingga berat badan akan sulit turun.

Mungkin yang jadi pertanyaan sekarang ini adalah kapan waktu yang tepat untuk sarapan pagi pagi? Sarapan biasanya dilakukan pukul 7 atau 8 pagi, makan siang pukul 12 siang dan makan malam kurang dari pukul 8 malam.

Mengapa pengaturan jam makan menjadi sangat penting untuk diperhatikan? karena menurut ahli gizi nutrisionis Susie Burrell, tubuh memiliki periode dalam mencerna makanan dan tubuh juga punya waktu sendiri untuk istirahat. Maka dari itu, jika ingin tetap sehat maka penting untuk mengatur jam makan.

Saat sudah sarapan di waktu tersebut, hindari terlambat makan siang karena dapat membuat tubuh kekurangan energi. Orang dewasa yang rutin sarapan sehat akan memperoleh asupan vitamin dan mineral secara optimal, mendapatkan berat badan dan gula darah yang terkontrol, dan memiliki kualitas kerja yang lebih baik. 

Sedangkan manfaat sarapan pagi bagi anak-anak adalah mendukung proses pertumbuhan tubuh dan otak serta membantu meningkatkan daya konsentrasi dalam belajar.

Sementara menu sarapan pagi yang sehat juga perlu diperhatikan. Namun apa saja menu sarapan sehat yang baik bagi tubuh? Gandum utuh, makanan dengan kandungan protein yang tinggi, produk susu rendah lemak, serta buah dan sayur. 

Gandum utuh bisa dikonsumsi dalam bentuk granola, muesli, maupun sereal.  Tetapi pastikan juga untuk menggunakan bahan-bahan tambahan yang jumlah kalorinya tidak berlebih. Beberapa contoh makanan protein tinggi antara lain adalah telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.  

Jika ingin mengkonsumsi susu saat sarapan pagi, seharusnya memilih produk yang memiliki kadar lemak yang rendah, seperti susu rendah lemak atau tanpa lemak, yoghurt, ataupun keju rendah lemak. Bagi yang suka meminum kopi di pagi hari, sebaiknya kopi itu diminum setelah sarapan untuk mencegah risiko iritasi lambung.  

Perlu diperhatikan saat sarapan pagi, hindari makanan instan karena memiliki kandungan gula atau garam sangat tinggi dan dapat mengganggu program hidup sehat. Umumnya makanan instan sangat minim serat dan banyak mengandung pengawet, serta bahan tambahan lain yang kurang baik bagi kesehatan tubuh seperti pewarna, penyedap rasa, atau penguat aroma.

Porsi makanan saat sarapan pagi juga dipastikan dalam jumlah cukup. Jika porsi makan yang berlebihan atau terlalu kenyang saat sarapan pagi, justru akan membuat tubuh jadi malas bergerak, sehingga dapat menimbulkan potensi kenaikan berat badan. Hindari kebiasaan mengonsumsi aneka makanan instan saat sarapan pagi, dan mulailah kebiasaaan baik dengan sarapan pagi dengan sarapan sehat.  

Sebagai informasi untuk menikmati sarapan pagi, tidak perlu mengkonsumsi makanan berat seperti nasi. Tetapi dapat melakukan kombinasi makanan ringan seperti berikut:

Menu Sarapan

Oatmeal: oatmeal sangat bagus dikonsumsi sebagai sarapan, biasanya dalam masak outmeal dapat dicampur dengan kacang polong dan butiran jagung di dalam sup oatmeal.

Keju: keju ini bisa dibuat sendiri di rumah dengan bahan yang mudah didapatkan dan lebih sehat. Tepung panir dan ricotta sangat mudah dibuat di rumah.

Pancake: sarapan pancake dengan saus karamel rendah gula dapat jadi menu sarapan sehat di rumah.

Roti: Roti juga merupakan salah satu daftar menu makanan sehat sehari hari yang cocok dikonsumsi pada pagi hari untuk sarapan.

Susu: Penting untuk menjadikannya sebagai energi.

Tips : Konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat di pagi hari untuk segar dalam menjalani aktivitas.

Menu Makan Siang

Untuk konsumsi makan siang, menu makanan sehat yang dapat menjadi pilihan adalah sebagai berikut:

Sup: sup sangat bagus untuk mengembalikan energi tubuh setelah beraktivitas seharian. Sup yang bisa dinikmati adalah kombinasi beberapa sayuran dan pasta.

Nasi merah: Nasi merah sangat baik dikonsumsi pada siang hari, selain karena kandungan gulanya lebih sedikit dibandingkan nasi putih, nasi merah tidak akan membuat merasa kekenyangan dan mengantuk.

Tips : Konsumsi makanan tinggi serat dan karbohidrat untuk mengembalikan energi dan kalori yang lebih rendah agar tidak mengantuk.

Menu Makan Malam

Untuk konsumsi pada malam hari dapat memilih menu sebagai berikut:

Sereal gandum: gandum sangat baik dikonsumsi pada malam hari, karena tidak ada kandungan gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah saat beristirahat.

Susu gandum; jika tidak sempat meyiapkan makanan sereal gandum, dapat memilih cara mudah dengan meminum susu gandum. Kandungan gizinya juga sama dengan sereal gandum.

Tips : Hindari makanan dengan kalori tinggi. []

Berita terkait
0
Pancasila, Nilai Luhur Bangsa Penuntun di Kegelapan
Nilai-nilai dalam Pancasila merupakan perasan dari nilai kehidupan bangsa yang bisa menuntun seluruh anak bangsa untuk berfikir dan bersikap.