Jakarta (Tagar 18/3/2018) - Jika Anda berusia 40-an atau 50-an, kemungkinan Anda mulai memperhatikan beberapa perubahan pada tubuh Anda, termasuk kehilangan otot dan kekuatan yang berkurang, meskipun berolahraga cukup teratur.
Menalnsir CNN, mengurangi tingkat aktivitas fisik, meningkatkan perilaku menetap, dan melakukanolahraga yang kurang intens, semua memainkan peran penting dalam kehilangan otot terkait usia, yang dikenal sebagai sarcopenia, yang merupakan penyumbang utama kelemahan dan hilangnya kemandirian yang dikaitkan dengan penuaan.
Kehilangan otot dimulai pada usia 30-an, namun mendapatkan momentum saat Anda mencapai usia 50 dan mempercepatnya lebih cepat lagi pada pertengahan 70-an.
Sebuah penelitian di tahun 1994 bahkan menunjukkan bahwa orang bisa membentuk otot pada akhir usia 90an.
Latihan kekuatan Intervensi seperti latihan kekuatan sangat penting untuk membantu membangun otot dan mendukung hubungan antara saraf dan sel otot. Ini juga membantu memperbaiki respons tubuh terhadap protein diet.
Untuk membangun otot, Anda perlu mengangkat beban atau tingkat resistensi yang sesuai dengan kemampuan Anda. Lakukan lebih dari 10 sampai 15 kali berturut-turut.
Pada akhir setiap rangkaian, apabila Anda merasa lelah beristirahatlah beberapa saat, hal tersebut merupakan bagian penting dari proses pembentukan otot, menurut ahli fisiologi fisik Neal Pire, durasi istirahat berkisar antara tiga menit sampai tujuh.
Untuk hasil terbaik, lakukan dua sampai tiga set per kelompok otot utama (kaki, punggung, dada, lengan, bahu) setidaknya dua kali seminggu, yang memungkinkan beberapa hari antara latihan kekuatan untuk pemulihan yang memadai, karena inilah saat pertumbuhan otot benar-benar terjadi.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan mesin berat (atau menyewa pelatih atau ahli terapi fisik), karena mereka akan membantu membimbing formulir Anda untuk menghindari cedera.
Seiring kemajuan Anda, Anda bisa menambahkan lebih banyak latihan, bobot bebas atau bobot lebih untuk terus membuat kemajuan. Protein diet juga penting untuk mengatasi kehilangan otot, karena ini menyediakan blok bangunan untuk otot dan merangsang pertumbuhannya.
Kualitas, kuantitas, dan distribusi protein sepanjang hari menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia.
Sayangnya, ini sering menjadi usia saat asupan protein menurun, yang bisa mempercepat sarcopenia.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat memperoleh manfaat dari tingkat protein yang lebih tinggi daripada tunjangan harian diet federal yang disarankan saat ini.
Protein
Harus diperhatikan, Protein hewani termasuk susu, ayam, ikan, telur dan daging merah tanpa lemak adalah protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.
Dengan protein yang berasal dari susu, sangat bermanfaat untuk membentuk otot, terutama bila dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Protein tanaman, termasuk kedelai, kacang tanah dan kacang-kacangan, tidak mudah dicerna atau diserap dan mungkin tidak efektif untuk merangsang pertumbuhan otot, namun penting untuk keseluruhan kualitas makanan.
Penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, membagi total asupan protein secara merata sepanjang makanan pada siang hari sangat optimal untuk kesehatan otot.
Bill Evans, seorang profesor nutrisi manusia di University of California, Berkeley yang pertama kali mendeskripsikan sarcopenia, mengatakan bahwa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein dan beberapa karbohidrat dalam 30 sampai 40 menit setelah latihan mungkin memiliki efek yang lebih besar yang merangsang protein otot.
Lalu latihan kardiovaskular teratur seperti berjalan kaki, jogging atau bersepeda juga penting untuk mencegah penambahan berat badan. Memperbaiki respons tubuh terhadap insulin dan mengurangi jenis lemak yang terbentuk di dalam perut Anda dan menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan banyak penyakit termasuk jantung. penyakit, diabetes, kanker dan penyakit Alzheimer.
Cukup mengurangi perilaku tidak menetap dengan melibatkan diri dalam waktu luang yang lebih aktif juga dapat membantu. Tidur yang cukup dan penanganan stres juga sangat membantu, karena ini mengoptimalkan hormon dalam tubuh Anda yang terkait dengan pembentukan otot.
Apa yang Anda makan, selain jumlah protein lain berkualitas tinggi, sangat penting. Selain mengurangi gula dan karbohidrat olahan yang diproses sangat tinggi, makanan kita harus kaya akan buah, sayuran, rempah-rempah dan rempah-rempah yang berwarna-warni, dan jumlah lemak sehat moderat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat.
Semua makanan ini membantu mengurangi peradangan dan memberikan antioksidan berkualitas tinggi untuk mengoptimalkan sintesis protein otot dan menjaga kesehatan serat otot yang ada.
Kemudian, pastikan untuk memiliki kadar vitamin D Anda diperiksa oleh dokter Anda. Tingkat vitamin D menurun seiring bertambahnya usia karena menurunnya produksi kulit akibat sinar matahari, berkurangnya paparan sinar matahari karena lebih banyak waktu dihabiskan di dalam rumah dan kenaikan berat badan, yang bisa menurunkan kadar vitamin D.
Tingkat vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sarcopenia, jadi konsumsi suplemen harian jika Anda rendah itu penting. Semua intervensi ini tidak hanya penting untuk membangun dan memelihara otot, ini penting untuk kesehatan optimal seiring bertambahnya usia. cnn/rmt
