TAGAR.id, Jakarta - Dalam beberapa tahun terakhir, manfaat kolin untuk kehamilan dikenal luas di bidang kebidanan dan pediatri. Kolin adalah nutrisi utama selama kehamilan bersama dengan protein, kalsium, asam lemak omega-3, dan asam folat,
Phosphatidylcholine yang merupakan sumber Kolin, dibuat di hati. Namun, kandungannya terlalu rendah untuk memenuhi persyaratan makanan, itulah sebabnya kebutuhan Kolin harus dipenuhi melalui sumber makanan untuk mendapatkan manfaatnya.
Dilansir dari Boldsky, asupan Kolin selama kehamilan membantu perkembangan otak janin dan pencegahan cacat lahir. Kekurangan Kolin dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin seperti preeklamsia dan hambatan pertumbuhan intrauterin. Kebutuhan harian rata-rata kolin selama kehamilan adalah 450 mg dengan 550 mg selama menyusui. Berikut daftar makanan kaya Kolin yang baik untuk wanita hamil :
1. Telur
Telur adalah sumber utama Kolin. Di antara kuning telur dan putih telur, yang sebelumnya mengandung nutrisi penting ini sedangkan yang terakhir tidak mengandung jumlah apapun. Telur rebus cukup untuk menyediakan sekitar 50 persen dari kebutuhan Kolin makanan selama kehamilan. Berhati-hatilah saat membersihkan telur sebelum dikonsumsi. Satu telur rebus besar mengandung Kolin sebanyak 147 mg.
2. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan sebagian besar Kolin melalui sumber makanan. Brokoli yang dimasak, direbus, dan dikeringkan disarankan oleh para ahli selama kehamilan untuk mencegah risiko diabetes dan tekanan darah tinggi pada bayi di kemudian hari. 100 g brokoli mengandung Kolin sebanyak 18,7 mg.
3. Dada Ayam
Kolin selama kehamilan membantu mencegah risiko cacat tabung saraf pada anak-anak. Ini juga penting untuk perkembangan otak bayi. dada ayam panggang merupakan sumber Kolin yang luar biasa dan dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan yang disebutkan di atas. 3 ons dada ayam panggang mengandung Kolin sebanyak 72 mg.
4. Pisang
Pisang tidak hanya menjadi sumber potasium yang penting, tetapi juga sumber Kolin yang membantu mencegah risiko sembelit terkait kehamilan dan memberikan nutrisi penting bagi ibu dan bayi. 100 g pisang mengandung Kolin sebanyak 9,8 mg.
5. Jamur Shittake
Jamur shittake yang dimasak dikemas dengan Kolin. Rasanya enak dan aman selama kehamilan. Selain Kolin, buah ini juga kaya vitamin D, protein, vitamin B, serat, zat besi dan antioksidan. Per 100 g jamur shittake mengandung Kolin sebanyak 202 mg.
6. Biji Bunga Matahari
Untuk ibu hamil, biji bunga matahari adalah sumber makanan terbaik karena mengandung Kolin dan asam folat. Ini membantu memperkuat gigi dan tulang bayi dan mencegah risiko diabetes gestasional. 100 g biji bunga matahari mengandung Kolin sebanyak 55,1 mg.
7. Susu Rendah Lemak
Produk susu adalah sumber Kolin yang baik, terutama susu rendah lemak. Mereka rendah karbohidrat dan kalori dan mencegah penambahan berat badan selama kehamilan. Kolin memastikan manfaat kognitif yang tinggi bagi keturunannya. Per 100 g susu rendah lemak mengandung Kolin sebanyak 16 mg.
8. Salmon
Makanan laut ini adalah sumber utama kolin. Salmon juga dikemas dengan nutrisi kehamilan penting lainnya seperti asam lemak omega-3 dan protein. Kolin selama kehamilan membantu dalam banyak proses metabolisme dan fisiologis penting. Tiga ons salmon mengandung Kolin sebanyak 71 mg.
9. Minyak Kedelai
Untuk wanita hamil dan menyusui, minyak bunga matahari bisa menjadi sumber makanan terbaik untuk kolin. Minyak kedelai juga rendah lemak tak jenuh dan menjadi minyak nabati yang bagus untuk mengatur penambahan berat badan selama kehamilan. Tiap 100 gram mengandung Kolin sebanyak 350 mg.
10. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh tidak hanya dikemas dengan kolin tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti serat, asam folat, dan zat besi. Bersama-sama, nutrisi ini membantu perkembangan bayi yang sehat dan memberikan nutrisi yang cukup bagi ibu. Per 100 g roti gandum utuh mengandung Kolin sebanyak 26,5 mg.
11. Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber kolin dan antioksidan yang kaya. Para ahli menyarankan konsumsi kacang merah selama kehamilan untuk mencegah risiko cacat lahir dan diabetes gestasional. Pastikan untuk memasak dan merebusnya dengan benar. Per 100 g kacang merah mengandung Kolin sebanyak 65,9 mg. []
Baca Juga :
Tips Ampuh Menjaga Kesehatan Jantung di Usia Muda
7 Manfaat Ikan Air Tawar Bagi Kesehatan
Enam Manfaat Bawang Bombai untuk Kesehatan
Tangkis Osteoporosis dan 4 Manfaat Lobster Bagi Kesehatan