7 Makanan Kaya Folat untuk Diet di Masa Kehamilan

Cara terbaik untuk mendapatkan asam folat adalah melalui sumber makanan daripada menggunakan suplemennya, kecuali dengan resep dokter.
Ilustrasi teh matcha. (Foto: Tagar/Pixabay)

TAGAR.id, Jakarta - Vitamin B9 atau asam folat merupakan nutrisi penting untuk reproduksi wanita, para ahli menyarakan asam folat dikonsumsi oleh semua wanita usia subur, terutama bagi yang sedang merencanakan kehamilan.

Kebutuhan asam folat akan meningkat selama kehamilan karena membantu pertumbuhan dan perkembangan janin (otak, DNA, dan sel darah merah) dan mencegah komplikasi kehamilan seperti cacat tabung saraf. Menurut Institut Kesehatan dan Kedokteran Nasional AS, jumlah asam folat yang direkomendasikan oleh wanita hamil adalah sekitar 600 mikrogram setiap hari, dengan pengurangan menjadi 500 mikrogram setiap hari selama menyusui.

Namun, cara terbaik untuk mendapatkan asam folat adalah melalui sumber makanan daripada menggunakan suplemennya, kecuali dengan resep dokter.

Makanan yang kaya asam folat sangat baik dikonsumsi oleh wanita hamil yang sedang diet karena dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan dan menjaga kesehatan bayi selama kehamilan. Dilansir dari Boldsky, Berikut daftar makanan yang kaya asam folat.


1. Jeruk

Jeruk merupakan makanan kaya folat yang bisa menjadi camilan sehat saat menjalani diet kehamilan. Jeruk sangat bergizi untuk ibu dan bayi karena mengandung nutrisi seperti antioksidan, mineral, dan banyak lagi lainnya. Jus jeruk juga baik dikonsumsi selama kehamilan karena umur simpannya yang lebih lama. 100 gram jeruk mengandung 30 mikroram folat.

2. Bayam

Mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam saat menjalani diet kehamilan baik untuk kesehatan karena rendah kalori, kaya vitamin, mineral dan folat. Sebaiknya bayam dikukus, jangan direbus hingga mendidih atau menggoreng karena kandungan folat dari sayuran bisa hilang. 100 gram bayam mengandung 194 mikrogam folat.

3. Telur

Telur kaya nutrisi seperti kalsium, zat besi, dan asam folat. Telur paling baik dikonsumsi setelah direbus. Konsums telur mentah atau setengah matang tidak dianjurkan selama diet kehamilan. Beberapa telur yang diperkaya asam folat juga tersedia di pasaran dengan kandungan asam folat sekitar 12,5 persen, sesuai jumlah yang direkomendasikan melalui sumber makanan. 100 gram telur mengandung 47 mikrogram folat.

4. Brokoli

Brokoli adalah makanan yang sangat kaya nutrisi yang mendorong asupan folat selama kehamilan. Brokoli tinggi kandungan beta karoten, vitamin C, kalsium, zat besi dan serat makanan. Brokoli juga dapat mencegah risiko cedera otak, cerebral palsy, dan gangguan perkembangan janin yang terkait dengan insufisiensi plasenta. 100 gram brokoli mengandung 63 mikrogram folat.


5. Asparagus

Asparagus adalah sayuran kaya folat yang dilengkapi beberapa vitamin dan mineral. Kadar folat yang tinggi dalam asparagus dapat membantu menjaga kesehatan darah homosistein dan berperan penting dalam pembelahan sel dan pembentukan DNA. Kandungan vitamin B12, vitamin K, asam lemak dan vitamin E dalam asparagus juga berkontribusi pada diet kehamilan yang sehat. Nutrisi dalam asparagus paling baik diserap saat dikonsumsi dengan cara dikukus. 100 gram asparagus mengandung 52 mikrogram folat.

6. Biji-bijian Sereal

Menurut sebuah penelitian di AS, fortifikasi biji-bijian sereal dengan asam folat merupakan asupan wajib untuk mengurangi tingkat cacat tabung saraf. Makanan ini bertindak sebagai blok bangunan untuk pengembangan sistem kekebalan janin yang sangat penting untuk mencegah risiko penyakit di masa depan. 100 gram biji-bijian yang diperkaya mengandung 139 mikrogram asam folat


7. Lentil

Kacang-kacangan Lentil yang dimasak adalah pilihan yang baik untuk diet kehamilan karena kaya folat. Lentil juga banyak mengandung nutrisi lainnya seperti zat besi, polifenol, kalium dan serat. Lentil kering lebih mudah dimasak dan juga membantu memberikan energi yang konstan. 100 gram lentil mengandung 479 mikrogram folat. []

Berita terkait
Daftar Makanan Kaya Kolin, Bagus untuk Wanita Hamil
Asupan Kolin selama kehamilan membantu perkembangan otak janin dan pencegahan cacat lahir.
Makanan Kaya Vitamin E Terbaik untuk Wanita Hamil
Tunjangan harian yang dianjurkan (AKG) vitamin E untuk ibu hamil adalah 770 mikrogram/hari.
Pengaruh Virus Corona Terhadap Wanita Hamil
Selama hamil, sistem kekebalan tubuh wanita akan berubah dan berisiko terkena virus. Apakah berpengaruh juga dengan Corona?Berikut ulasannya.
0
5 Makanan yang Harus Dihindari di Masa Kehamilan
Meskipun beberapa jenis makanan mungkin tidak menyakiti Anda tetapi itu dapat membahayakan si bayi yang sedang dikandung.