Jakarta – Selama kehamilan atau setelah melahirkan, pastikan untuk selalu mengonsumsi berbagai makanan sehat dan memenuhi nutrisi harian dengan baik agar bisa menghasilkan air susu ibu (ASI) yang berkualitas. Meskipun secara alami ASI sudah mengandung seluruh nutrisi yang diperlukan bayi. Tapi, kuantitas dan kepekatan ASI dipengaruhi oleh pola makan ibu.
Karena itu, Baik ibu hamil atau yang sedang menyusui perlu mendapatkan antara 300 hingga 500 kalori tambahan per hari untuk memenuhi kebutuhan energi mereka dan pertumbuhan bayi yang sehat. Lalu nutrisi apa saja yang dibutuhkan ibu menyusui?
Berikut berbagai nutrisi penting saat menyusui yang akan membantu ibu dan tumbuh kembang bayi.
1. Kalsium
Dilansir dari laman Kids Health, Kalsium berperan penting dalam membantu pembentukan tulang dan gigi yang kuat untuk bayi. Kalsium juga membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf. Dilansir dari University of California San Fransisco, ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1.300 miligram per hari. Sumber kalsium yang sehat bisa didaptkan dari produk susu rendah lemak, keju, jus jeruk, dan bayam.
Ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan yang tinggi akan protein karena nutrisi ini penting untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh. Protein membantu membangun otot, tulang, dan jaringan lain bayi, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Asupan protein yang dianjurkan selama kehamilan dan saat menyusui adalah 76-77 gram setiap hari. Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, selai kacang, telur, dan tahu.
3. Yodium
Zat yodium dalam ASI diperlukan untuk membentuk protein untuk menunjang pertumbuhan fisik dan otak bayi usia 0-6 bulan. Wanita hamil atau menyusui harus makan makanan tinggi yodium dan menggunakan garam beryodium dalam makanan sehari-hari. Mereka juga harus mengonsumsi vitamin prenatal harian yang mengandung 150 mikrogram iodida (sumber yodium yang mudah diserap oleh tubuh). Makanan tinggi yodium di antaranya ikan, seafood, rumput laut, garam, nanas, stroberi dan kacang tanah.
4. Asam folat
Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi yang sehat. Nutrisi ini juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih. Wanita yang mendapatkan 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat setiap hari sebelum pembuahan dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko bayi lahir dengan cacat yang melibatkan perkembangan otak dan sumsum tulang belakang yang tidak sempurna. Sumber asam folat yang baik terdapat pada sayuran berdaun hijau, buah jeruk, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
5. Zat Besi
Makan makanan yang kaya zat besi setiap hari saat hamil atau menyusui membantu mencegah anemia defisiensi zat besi. Wanita yang tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin merasa lelah dan berisiko terkena infeksi. Sumber zat besi yang baik untuk makanan termasuk daging tanpa lemak, sereal yang diperkaya, kacang-kacangan (kacang polong, dan lentil), dan sayuran berdaun hijau.
6. Lemak Sehat
Sumber utama kalori bayi berasal dari lemak. Selain sebagai sumber energi, lemak juga bermanfaat untuk membangun jaringan otak. Lemak sehat sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf. Lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak kanola, alpukat, dan salmon. Meskipun lemak diperlukan dalam diet sehat, penting untuk membatasi asupan lemak hingga 30% atau kurang dari asupan kalori harian.
7. Vitamin A
Vitamin A dapat membantu mengembangkan jantung, mata, dan sistem kekebalan bayi. Vitamin prenatal tidak boleh mengandung lebih dari 1.500 mikrogram (5.000 IU) vitamin A dan wanita hamil tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin A. Vitamin A yang terlalu sedikit dan terlalu banyak dapat membahayakan janin yang sedang berkembang. Sumber vitamin A yang baik termasuk susu, buah-buahan dan sayuran jeruk (seperti melon, wortel, dan ubi jalar), dan sayuran berdaun gelap.
8. Vitamin C
Selain penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga bermanfaat untuk menyerap mineral dan perkembangan tulang dan gigi. Oleh karena itu, ibu menyusui tidak boleh melewatkan konsumsi vitamin C. Vitamin ini bisa didapatkan dari jeruk, mangga, nanas, brokoli, tomat, stroberi dan buah-buahan berwarna cerah lainnya.
9. Vitamin B6
Manfaat Vitamin B6 yaitu untuk membantu membentuk sel darah merah bayi, memecah protein, lemak, karbohidrat, dan dibutuhkan untuk perkembangan dan fungsi otak yang normal. Sumber vitamin B6 yang baik terdapat pada unggas, ikan, biji-bijian, sereal yang diperkaya, dan pisang.
10. Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah bayi, serta perkembangan dan fungsi otak. Vitamin B12 hanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan telur, jadi penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen B12 selama kehamilan dan saat menyusui jika Anda vegetarian atau vegan dan tidak berencana untuk makan produk hewani. Sumber vitamin B12 yang baik terdapat pada daging tanpa lemak, unggas, dan ikan, serta susu bebas lemak dan rendah lemak.
11. Vitamin E
Manfaat vitamin E untuk ibu adalah membantu mencegah ibu mengalami anemia setelah melahirkan. Sedangkan untuk bayi, kandungan antioksidan yang tinggi dalam vitamin E melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai masalah karena kekurangan oksigen. Makanan yang kaya akan vitamin E yaitu kacang almond, bayam, asparagus, dan alpukat.
12. Vitamin D
Nutrisi terakhir yang dibutuhkan ibu menyusui adalah Vitamin D yang berperan dalam membantu penyerapan kalsium tubuh untuk kesehatan tulang dan gigi. Sumber vitamin D yang baik termasuk susu rendah lemak atau susu bebas lemak yang diperkaya, jus jeruk yang diperkaya, kuning telur, dan salmon.
(Viona Bono Valvinka)
