12 Jenis Makanan Bergizi Terbaik untuk Sarapan

Berikut Tagar rangkumkan 12 jenis makanan terbaik untuk dikonsumsi saat sarapan dilansir dari laman Healthline.
Ilustrasi berbagai jenis makanan bergizi. (Foto: Freepik)

Jakarta - Sarapan merupakan waktu makan yang paling penting. Laman Halodoc mencatat, sarapan bermanfaat untuk membantu metabolisme, membakar kalori sepanjang hari, meningkatkan konsentrasi otak, dan menjaga serta menurunkan bobot tubuh. Jika sering melewatkan sarapan, salah satu akibatnya adalah obesitas.

Namun di balik itu semua, penting juga untuk mengonsumsi menu sarapan yang sehat dan bergizi agar dapat memberi Anda energi dan mencegah makan yang terlalu banyak sepanjang hari.

Berikut Tagar rangkumkan 12 jenis makanan terbaik untuk dikonsumsi saat sarapan dilansir dari laman Healthline:

Ilustrasi makanan bergiziIlustrasi makanan bergizi. (Foto: Pixabay)

1. Telur

Penelitian menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya, dan membantu menjaga kestabilan gula darah dan kadar insulin.

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin yang membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati.

Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang. Faktanya, makan telur utuh justru dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Greek Yogurt

Dengan tekstur yang lembut, greek yogurt terkonsentrasi pada protein dan telah terbukti mengurangi rasa lapar serta memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat.

Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang mendorong rasa kenyang. Terlebih lagi, ini mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat menurunkan lemak dan menurunkan risiko kanker payudara.

Selain itu, greek yogurt jenis tertentu adalah sumber probiotik yang baik yang membantu usus tetap sehat.

3. Kopi

Kopi adalah minuman tinggi kafein yang telah terbukti meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja mental. Kafein juga telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak.

Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, serta menurunkan risiko diabetes dan penyakit hati.

Analisis terhadap 41 studi menemukan dosis paling efektif adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sekaligus mengurangi efek samping. Ini kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada kekuatan kopinya.

4. Oatmeal

Oatmeal terbuat dari gandum giling yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol.

Terlebih lagi, beta-glukan oat adalah serat kental yang meningkatkan rasa kenyang. Oat juga kaya akan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Meskipun tidak mengandung gluten, gandum sering diproses di fasilitas yang sama seperti biji-bijian yang mengandung gluten.

Oleh karena itu, penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten sebaiknya memilih oat yang telah disertifikasi bebas gluten. Untuk meningkatkan kandungan protein pada sarapan oatmeal, siapkan dengan susu sebagai pengganti air atau sajikan dengan telur atau sepotong keju.

Biji ChiaIlustrasi biji Chia. (Foto: bonappetit.com)

5. Biji Chia

Biji chia sangat bergizi dan salah satu sumber serat terbaik. Sebagian serat dalam biji chia adalah serat kental yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang mengalir melalui saluran pencernaan, dan membantu Anda untuk merasa kenyang.

Biji chia juga mengandung antioksidan tinggi yang melindungi sel dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang diproduksi selama metabolisme.

6. Buah Beri

Selain lezat, buah beri dikemas dengan antioksidan, lebih rendah gula daripada kebanyakan buah, tetapi tinggi serat. Jenis yang populer adalah blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry.

Buah beri juga mengandung antioksidan yang disebut antosianin yang melindungi jantung dan dapat membantu tubuh tumbuh lebih baik.

Selain itu, buah beri juga telah terbukti mengurangi gejala peradangan, mencegah kolesterol darah teroksidasi, dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah agar tetap sehat.

7. Kacang

Kacang adalah tambahan yang bagus untuk sarapan karena mengenyangkan dan membantu mencegah penambahan berat badan. Meskipun tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa tubuh tidak menyerap semua lemak di dalamnya.

Semua jenis kacang-kacangan juga tinggi magnesium, kalium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes karena dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.

8. Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman yang mengandung kafein, meskipun jumlahnya hanya setengah dari yang terkandung dalam kopi.

Teh hijau sangat membantu dalam melawan diabetes karena dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin. Ini juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung dari kerusakan.

9. Protein Shake

Salah satu menu terbaik untuk memulai hari adalah dengan minuman protein shake atau smoothie. Beberapa jenis bubuk protein dapat digunakan termasuk protein whey, telur, kedelai, dan kacang polong. Namun, protein whey adalah yang paling cepat diserap tubuh.

Sebuah studi menemukan bahwa makanan protein whey paling banyak mengurangi nafsu makan yang bisa membuat Anda mengonsumsi kalori lebih rendah di waktu makan berikutnya sehingga ini cocok untuk orang yang sedang dalam program menurunkan berat badan.

Selain itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

10. Buah

Semua jenis buah mengandung vitamin, kalium, serat dan relatif rendah kalori. Buah juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.

11. Biji Rami

Biji rami kaya serat kental yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan. Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, serta melindungi dari kanker payudara.

Pastikan untuk memilih biji rami bubuk atau menggilingnya sendiri, karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh usus.

12. Keju Cottage

Keju cottage adalah makanan tinggi protein yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang, dan menurunkan kadar hormon kelaparan.

Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat menurunkan berat badan. []

(Okky Pratiwi)

Berita terkait
5 Makanan yang Dapat Membantu Memutihkan Gigi
Berikut Tagar rangkumkan 5 makanan yang dapat membantu memutihkan gigi.
4 Jenis Makanan yang Dapat Mengganggu Kesehatan Usus
Mengutip informasi dari laman HealhDigest, berikut Tagar rangkumkan beberapa makanan yang bisa menyebabkan gangguan pada kesehatan usus.
Jenis Makanan dan Minuman Bantu Redakan Stres
Mengutip informasi dari laman Healthline, berikut Tagar rangkumkan sejumlah makanan dan minuman pereda stres dan dapat ditambahkan ke diet anda:
0
Melihat Epiknya Momen Malam HUT DKI Jakarta Lewat Lensa Galaxy S22 Series 5G
Selain hadir ke kegiatan-kegiatan yang termasuk ke dalam agenda perayaan HUT DKI Jakarta, kamu juga bisa merayakannya dengan jalan-jalan.