TAGAR.id, Jakarta - Pastinya kita ingin mendapatkan tidur yang berkualitas, karena dengan tidur yang berkualitas kita akan mendapat rasa segar ketika terbangun dari tidur.
Tidur yang berkualitas dapat mempengaruhi kesehatan, tahukah anda bahwa tidur yang berkualitas sama pentingnya dengan berolahraga dan mengosumsi makanan yang sehat.
Penelitian menemukan bahwa tidur yang kurang dapat memiliki dampak buruk bagi hormon, kualitas kesehatan tubuh dalam berkegiatan dan fungsi otak. Kualitas tidur yang kurang baik dapat menyebabkan naiknya berat badan dan membuat tubuh rentan dari penyakit baik dewasa maupun anak anak.
Sebaliknya tidur yang berkualitas atau tidur yang cukup dapat membantu mengurangi nafsu makan yang berlebihan, dapat membantu berkegiatan lebih baik, dan menjadi lebih sehat.
Perlu kita tau bahwa tidur sangat penting untuk keseluruhan kesehatan, namun bagaimana cara memperoleh kualitas tidur yang lebih baik? Berikut ini beberapa tips untuk mendapatkan kualitas tidur lebih baik.
1. Kurangi Gadget Pada Malam Hari
Cahaya mentari pada hari memang memiliki dampak yang baik untuk kesehatan namun cahaya gadget pada malam hari berdampak sebaliknya.
Cahaya gadget mempengaruhi ritme sirkadian, yang menipu otak untuk berpikir bahwa ini masih disiang hari. Juga mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu anda rileks dan tidur nyenyak.
Blue light atau cahaya biru dari gadget dan komputer adalah yang paling mengganggu kualitas tidur pada malam hari. Usahakan untuk meletakan gadget 2 jam sebelum tidur.
2. Tingkatkan Penyinaran Matahari Pada Pagi Hari
Tubuh anda memiliki jam pengatur waktu dalam tubuh yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Yang mempengaruhi otak, tubuh, dan hormon, yang membantu tubuh tetap terjaga dan membantu memberi tau tubuh kapan waktu untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang disiang hari membantu menjaga ritme sirkadian anda tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi pada siang hari, yang membantu meningkatkan kualitas tubuh dan meningkatkan durasi tidur pada malam hari.
Pada orang yang memiliki insomnia, cahaya matahari pada malam hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur hingga 83%. Berjemur 2 jam sehari setelah bangun pagi hari dapat membantu meningkatkan kesehatan, saran lain pastikan memakai gorden tipis hingga cahaya malahan dapat menembus kamar.
3. Jangan Mengosumsi Kafein Pada Malam Hari
Kafein memiliki banyak manfaat kesehatan dan diminati sebagian besar orang. Segelas kopi membantu meningkatkan fokus, energi, dan metabolisme.
Namun jika dikosumsi pada malam hari, kafein menstimulasi sistem saraf dan menganggu kualitas tidur pada malam hari. Dalam sebuah penelitian mengosumsi kafein 6 jam sebelum tidur memperburuk kualitas tidur. Pastikan untuk tidak mengosumsi kafein 6 – 8 jam sebelum tidur.
4. Mengurangi Durasi Tidur Pada Siang Hari
Tidur siang memang sangat bagus namun durasi tidur yang terlalu lama dapat memiliki dampak buruk bagi kesehatan.
Tidur terlalu lama pada siang hari dapat mengacaukan jam internal yang membuat kesulitan untuk tidur di malam hari.
Dalam sebuah penelitian menemukan orang yang tidur lebih lama pada siang hari lebih mengantuk pada siang hari dari pada malam hari. Studi lain mencatat bahwa tidur siang dapat meningkatkan fungsi otak pada siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu kesehatan dan kualitas tidur pada malam hari.
5. Coba Tidur Dan Bangun Pada Waktu Yang Konsisten
Ritme sirkadian tubuh berfungsi dalam rutinitas yang sudah ditetapkan, dan meyelaraskan dengan matahari terbit dan tenggelam.
Secara konsisten mengatur tidur yang tidak teratur pada malam hari. Penelitian lain menunjukkan bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat merubah ritme sarkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.
6. Jangan Meminum Alkohol
Meminum alkohol pada malam hari dapat mempengaruhi kualitas tidur dan hormon. Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur (gangguan tidur dengan sesak nafas), mendengkur, dan pola tidur yang tidak teratur. Alkohol juga mengurangi jumlah produksi melatonin, yang memiliki peran penting dalam ritme sirkadian.
7. Maksimalkan Lingkungan Pada Kamar Tidur
Banyak yang percaya bahwa lingkungan kamar tidur mempengaruhi kualitas tidur lebih baik. Faktor ini meliputi suhu kamar, suara dari sekitar kamar, pencahayaan, dan penempatan perabotan.
Penelitian menunjukkan bahwa kebisingan eksternal, seringkali dari suara kendaraan yang lewat, dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan masalah kesehatan jangka panjang. Penelitian lain menemukan bahwa lingkungan kamar yang tenang dan meredupkan pencahayaan dapat meningkatkan kualitas tidur hingga 50%.
8. Menenangkan dan Mengosongkan Pikiran Sebelum Tidur
Banyak orang yang melakukan rutinitas sebelum tidur yang merilekskan diri mereka. Menjernikan pikiran dapat meningkatkan kualitas tidur dan dapat membantu mengurangi insomnia. Dalam penelitian, mendapatkan pijatan yang menenangkan dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang yang sedang sakit.
9. Mandi atau Berendamlah Dengan Santai
Mandi yang menenangkan dapat membuat perasaan yang tenang sekaligus dengan tubuh yang bersih. Penelitian menemukan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu terutama orang dewasa yang lebih tua untuk tidur lebih berkualitas. Perlu diingat jangan menggunakan air dingin.
10. Olahragalah dengan Teratur (jangan lakukan sebelum tidur)
Berolahraga sangat bagus untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tubuh. Olahraga dapat meningkatkan semua aspek tidur dan dipercaya membantu mengurangi gejala insomnia.
Salah satu penelitian menumukan bahwa olahraga meningkatkan durasi tidur hingga 41 menit lebih banyak untuk tidur dimalam hari.
Pada penderita insomnia parah, olahraga meningkatkan waktu tidur sebesar 55%, mengurangi insomnia hingga 30%, dan mengurangi kecemasan dan stress hingga 15%.
Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, melakukannya pada larut malam dapat menyebabkan masalah tidur.
Ini semua karena efek stimulasi dari olahraga, yang meningkatkan hormon epinefrin dan adrenalin.
Demikian beberapa tips yang dapat kamu lakukan jika ingin mendapatkan tidur yang berkualitas.[]
(Haykal)
