Jakarta - Biji chia adalah salah satu makanan tersehat di planet ini. Walaupun bentuknya sangat kecil, makanan ini sarat dengan nutrisi yang dapat memiliki manfaat penting bagi otak dan tubuh, terutama untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.
Mengutip informasi dari laman Alodokter, Biji Chia sendiri merupakan jenis biji-bijian kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L dan tumbuh di Meksiko juga Amerika Selatan. Namun, saat ini biji chia sudah banyak masuk ke Indonesia dan menjadi salah satu makanan organik favorit.
Biji-bijian ini memiliki rasa yang cenderung hambar. Untuk mengonsumsinya, Anda perlu merendamnya di dalam cairan atau air selama beberapa menit. Bisa juga dengan mencampurkannya ke makanan atau minuman, seperti sup, salad, bubur oat, jus, smoothies, dan yoghurt.
Berikut manfaat biji chia bagi kesehatan yang telah terbukti oleh sains, yang dirangkum Tagar dari laman Healthline:
Ilustrasi biji Chia. (Foto: bonappetit.com)
1. Banyak Nutrisi Sedikit Kalori
Jangan tertipu oleh ukurannya, biji kecil ini memiliki kandungan nutrisi yang kuat. Satu ons porsi biji chia mengandung 11 gram serat, 4 gram protein, 9 gram (5 di antaranya adalah omega 3) lemak, 18 persen kalsium, 30 persen mangan dari, 30 persen magnesium, dan 27 persen fosfor.
Biji chia juga mengandung seng, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (thiamine) dan vitamin B2 dalam jumlah yang cukup. Hal ini bisa dikatakan menakjubkan karena hanya seberat satu ons atau sekitar dua sendok makan. Jumlah kecil ini hanya memasok 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.
2. Kaya Antioksidan
Biji chia memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Antioksidan ini melindungi lemak sensitif dalam biji. Meskipun manfaat dari suplemen antioksidan masih diperdebatkan, para peneliti setuju bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan yang positif.
Bagian terpenting adalah antioksidan melawan produksi radikal bebas yang dapat merusak molekul sel dan berkontribusi pada penuaan dan penyakit seperti kanker.
3. Mengandung Karbohidrat Kaya Serat
Satu ons biji chia mengandung 12 gram karbohidrat. Namun, 11 gram di antaranya adalah serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Meskipun termasuk dalam keluarga karbohidrat, efek kesehatannya sangat berbeda dari karbohidrat yang dapat dicerna seperti pati dan gula.
Kandungan karbohidrat yang dapat dicerna hanya satu gram per ons. Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat.
Selain itu, biji chia juga mengandung 40 persen serat. Menurut beratnya, biji chia menjadi salah satu sumber serat terbaik di dunia.
4. Mengandung Protein Berkualitas
Menurut beratnya, biji chia mengandung sekitar 14 persen protein, yang mana ini sangat tinggi dibandingkan dengan tumbuhan-tumbuhan lain.
Biji chia merupakan sumber protein yang sangat baik, terutama bagi orang yang makan sedikit atau tanpa produk hewani.
Asupan protein yang tinggi juga dapat menurunkan nafsu makan dan telah terbukti mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% dan keinginan untuk ngemil di malam hari sebesar 50 persen.
5. Membantu Menurunkan Berat Badan
Serat larut dalam biji chia menyerap banyak air dan mengembang di perut. Hal ini bisa meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan makanan. Selain itu, protein dalam biji chia bisa membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Meskipun menambahkan biji chia ke dalam makanan tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, banyak ahli percaya bahwa biji chia dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
Namun, keseluruhan diet tetap harus diperhitungkan seperti gaya hidup yaitu tidur dan olahraga. Ketika dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup sehat, biji chia pasti dapat membantu menurunkan berat badan.
6. Tinggi Asam Lemak Omega 3
Faktanya, biji chia mengandung lebih banyak omega 3 daripada salmon. Namun, perlu diingat bahwa omega 3 di dalamnya sebagian besar adalah ALA (asam alfa-linolenat).
ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya. Sayangnya, manusia tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi bentuk aktif ini.
Ilustrasi jantung. (Foto: Klik Dokter)
7. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Karena biji chia tinggi serat, protein, dan omega 3, mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Secara keseluruhan, biji chia mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi mungkin tidak akan berpengaruh besar kecuali disertai dengan perubahan gaya hidup dan pola makan yang bermanfaat lainnya.
8. Kaya Nutrisi Penting untuk Tulang
Biji chia kaya akan kalsium, fosfor, magnesium dan protein. Kandungan kalsiumnya sebanyak 18 persen dalam satu ons. Ini lebih tinggi dari kebanyakan produk susu. Akibatnya, biji chia dapat dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak mengonsumsi produk olahan susu.
Namun, biji chia juga mengandung asam fitat, yang mengurangi penyerapan kalsium sampai batas tertentu.
9. Mengurangi Kadar Gula Darah
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah juga menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Beberapa penelitian pada manusia mendukung hal ini dengan menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia menurunkan kenaikan gula darah setelah makan dibandingkan dengan roti yang tidak mengandung chia.
10. Mengurangi Peradangan Kronis
Dalam sebuah studi selama 3 bulan yang dilakukan pada 20 orang yang memiliki diabetes menunjukkan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40 persen.
- Baca juga: 6 Tips Sehat Bagi Keluarga Pemilik Hewan Peliharaan Berbulu
- Baca juga: Delapan Manfaat Mandi di Malam Hari
Sebaliknya, mereka yang mendapatkan gandum tidak merasakan manfaat yang signifikan. Penelitian lain pada biji chia gagal mendeteksi efek signifikan pada penanda inflamasi. []
(Okky Pratiwi)